La salida de la contrarreloj: cuánto apretar en los primeros segundos y por qué salir fuerte vale tan poco

Pacing27 de octubre de 20265 min de lecturaBorja Alfaraz

Salida de la crono

2 s

Lo que ahorra salir a 500 W durante 10 segundos frente a salir a la potencia media, en una crono de 40 km y gastando la misma energía.

Cálculo de modelo: 300 W de media, CdA 0,24 m², 78 kg. Cuesta 2 kJ de W′. Salir a 250 W el primer minuto pierde 1,6 s.

Resumen. En una contrarreloj con salida desde parado, los primeros segundos deciden mucho menos de lo que se cree. Con un modelo de potencia validado¹ integrado desde cero velocidad, como en los modelos de sprint², se calcula lo que vale apretar en la salida con la misma energía total. El resultado concuerda con la literatura de pacing: una salida algo rápida y después un ritmo estable^3,4, sin derrochar la reserva que luego hará falta.

Arrancar desde parado cuesta 9,7 segundos frente a salir ya lanzado: a 300 W se tarda 49 segundos y 474 metros en llegar al 98 % de la velocidad de crucero. Esa es la pérdida de partida, y la única pregunta es cuánto de ella se recupera gastando más al principio y un poco menos después.

¿Cuánto vale salir fuerte?

Poco. Con la misma energía total en los 40 km, salir a 500 W durante 10 segundos y seguir a 299,6 W ahorra 2,1 segundos y cuesta 2 kJ de W′. Salir a 400 W durante 30 segundos ahorra 1,5; a 350 durante un minuto, 0,8; a 330 durante dos minutos, 0,5. Cuanto más larga es la salida fuerte, menos ahorra y más W′ gasta, porque pasados los primeros 20 segundos ya se va casi a crucero y apretar ahí no acelera nada, solo gasta⁵.

A 400 W, el arranque dura 22 segundos y 196 metros; a 500 W, 15 segundos y 132 metros. Pasado ese punto, lo único que hace una potencia alta es quemar reserva que luego faltará en el tramo final o en una subida, donde cada kilojulio de W′ compra mucho más tiempo que en una salida llana⁵.

¿Y salir flojo?

También cuesta poco: un primer minuto a 250 W compensado con 300,8 W el resto pierde 1,6 segundos. Lo que de verdad sale caro no es el ritmo de los primeros segundos, sino salir por encima de la potencia sostenible durante varios minutos, porque entonces se paga en el último tercio: los estudios de pacing muestran que las salidas demasiado rápidas acaban en un ritmo final por debajo del constante^3,4.

Primeros 15 segundos: sentado o de pie, 400 a 500 W para llegar al crucero. Es lo que vale la pena.
Del segundo 15 al minuto 2: bajar ya a la potencia objetivo. Es donde más gente se pasa.
La reserva: cada kilojulio de W′ que no gastes en la salida vale el doble en la subida o en el viento de cara del final.

Regla práctica: 15 segundos fuertes para lanzar la bici y después potencia objetivo. Una buena salida se nota en que al minuto ya no se nota.

Qué se sabe y qué no

El coste del arranque y el escaso valor de prolongar la salida fuerte son física directa^1,2, y que un inicio ligeramente rápido con ritmo estable después es la mejor estrategia en pruebas de 20 a 60 minutos está bien documentado^3,4. Lo que cada ciclista tiene que medir es su propio coste de salir demasiado fuerte: cuánto W′ gasta y cuánto tarda en recuperarlo, que varía mucho entre personas⁵.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto hay que apretar en la salida de una crono?

Unos 15 segundos a 400 o 500 W para lanzar la bici, y después la potencia objetivo. Prolongarlo ahorra décimas y gasta W′.

¿Cuánto se pierde arrancando desde parado?

Unos 10 segundos en una crono de 40 km frente a salir lanzado. Una buena salida recupera unos 2 de esos segundos.

Referencias

Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. J Appl Biomech. 1998;14(3):276-91. doi:10.1123/jab.14.3.276
Martin JC, Gardner AS, Barras M, Martin DT. Modeling sprint cycling using field-derived parameters and forward integration. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(3):592-7. doi:10.1249/01.mss.0000193560.34022.04
Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Med. 2008;38(3):239-52. doi:10.2165/00007256-200838030-00004
Thomas K, Stone MR, Thompson KG, St Clair Gibson A, Ansley L. The effect of self-, even-, and variable-pacing strategies on the physiological and perceptual response to cycling. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):3069-78. doi:10.1007/s00421-011-2281-9
Skiba PF, Chidnok W, Vanhatalo A, Jones AM. Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1526-32. doi:10.1249/MSS.0b013e3182517a80