Guía de uso de AthletePro Super Record

01Introducción: qué hace la plataforma y por qué

AthletePro Super Record convierte tres ingredientes —la fisiología del atleta, el recorrido real y la meteorología del día de carrera— en un plan de potencia tramo a tramo que el atleta puede sostener. A diferencia de una estrategia basada en la intuición, cada objetivo vatio a vatio se obtiene resolviendo la ecuación física del ciclismo y optimizando el gasto de la reserva anaeróbica.

La potencia mecánica necesaria para avanzar a una velocidad dada se descompone en tres términos: la resistencia aerodinámica, la resistencia a la rodadura y la componente gravitatoria (subir o bajar). Formalmente:

P = ½·ρ·CdA·v³ + Crr·m·g·cosθ·v + m·g·sinθ·v

Donde ρ es la densidad del aire (depende de altitud, temperatura y humedad), CdA el área frontal aerodinámica efectiva, Crr el coeficiente de rodadura, m la masa total (atleta + bici + equipo), g la gravedad, θ la pendiente y v la velocidad respecto al aire. El término aerodinámico crece con el cubo de la velocidad, de ahí que a partir de ~30 km/h domine sobre los demás y que las ganancias de CdA sean tan valiosas en llano y contrarreloj.

Esta guía sigue el orden natural de trabajo: primero se define el motor (el atleta), luego el vehículo (la bici), y por último se construye y ajusta el plan sobre un recorrido concreto. Recomendamos leerla una vez de principio a fin antes de crear el primer plan.

02El atleta y sus parámetros fisiológicos

El atleta es el motor sobre el que se calcula todo. En «Atletas → Nuevo» se introducen los datos antropométricos y los parámetros de rendimiento. La precisión de estos parámetros determina la validez de todo el plan: un error en la potencia crítica se propaga a cada tramo.

Datos antropométricos y posición

La masa corporal se combina con la de la bici y el equipo para obtener la masa total del sistema, que interviene en los términos de rodadura y gravedad. La altura y, sobre todo, la posición sobre la bici determinan el CdA del cuerpo: la posición de contrarreloj reduce el área frontal respecto a la de manillar bajo (drops), y esa diferencia puede valer minutos en una crono.

Potencia crítica (CP) y reserva anaeróbica (W′): qué son

La potencia crítica (CP) es la mayor potencia que el atleta puede sostener en un estado metabólico estable, es decir, sin que el lactato y otros metabolitos se acumulen de forma progresiva hasta el agotamiento. Fisiológicamente marca la frontera entre el dominio de intensidad pesado y el severo, y es un mejor descriptor del umbral funcional que las estimaciones basadas en un único test de 20 minutos.

La W′ (se lee «W prima») es la cantidad finita de trabajo —medida en julios— que el atleta puede realizar por encima de CP antes de agotarse. Es una reserva: se vacía cuando se pedalea por encima de CP y se recarga cuando se pedalea por debajo. Piénsese como una «batería anaeróbica» de capacidad fija. Un esprint, un repecho o un ataque consumen W′; una bajada o un tramo suave la recuperan.

La relación entre potencia y tiempo hasta el agotamiento sigue un modelo hiperbólico de dos parámetros:

P(t) = W′ / t + CP (equivalente: t = W′ / (P − CP))

De aquí se lee la intuición clave: cuanto más cerca de CP se pedalea, más dura el esfuerzo; por encima de CP, el tiempo hasta agotarse depende de cuánta W′ quede. El plan de la plataforma gestiona precisamente ese presupuesto de W′ a lo largo del recorrido.

Por qué es crítico introducir CP y W′ correctamente

Todo el plan de potencia se calibra alrededor de CP y se optimiza gastando W′ hasta el margen que fijes. Si CP se sobreestima, el plan pedirá vatios que el atleta no puede sostener y explotará antes de meta; si se infravalora, el plan será conservador y dejará tiempo sobre la mesa. Un error del 5 % en CP no es un error del 5 % en el resultado: por la no linealidad del modelo, puede significar la diferencia entre terminar con reserva o fundirse en el último puerto.

Cómo obtener CP y W′: ajuste multipunto frente a ajuste manual

El método riguroso es el ajuste multipunto. Se registran varios esfuerzos máximos de duraciones distintas —típicamente en el rango de 2–3 a 12–20 minutos (por ejemplo 3, 5 y 12 min)— realizados descansado y en condiciones comparables. Con esos pares (potencia media, duración) la plataforma ajusta el modelo hiperbólico y estima CP y W′ simultáneamente. Cuantos más puntos y mejor repartidos, más fiable es la separación entre ambos parámetros.

• Usa esfuerzos genuinamente máximos: un test submáximo desplaza la curva y falsea CP.
• Reparte las duraciones: dos esfuerzos muy parecidos (p. ej. 5 y 6 min) no separan bien CP de W′.
• Mismas condiciones: descansado, misma posición y con un medidor de potencia calibrado.

El ajuste manual es la alternativa cuando no se dispone de tests recientes: se introducen directamente los valores de CP y W′ a partir del conocimiento del entrenador, de datos históricos o de la potencia de umbral estimada. Es válido para empezar, pero conviene refinarlo con un test multipunto en cuanto sea posible, porque el ajuste manual arrastra el sesgo de quien lo introduce.

La plataforma emplea además un modelo de tres parámetros que incorpora la potencia máxima instantánea (Pmax), lo que mejora el ajuste en los esfuerzos muy cortos y evita que el modelo prediga potencias irreales de sprint.

Regla práctica: crea el atleta con un ajuste manual razonable para empezar a trabajar, y programa un test multipunto en las primeras semanas. Reintroduce CP y W′ tras cada bloque de forma importante; el plan solo es tan bueno como estos dos números.

03Montar la bici en el garaje

La bici aporta al modelo tres magnitudes: su contribución al CdA, el coeficiente de rodadura (Crr) y el peso. En «Garaje → Nueva bici» se ensambla a partir de componentes reales, y la plataforma agrega sus efectos.

Componentes y qué aporta cada uno

• Cuadro y cockpit: definen la geometría y, junto con la posición del atleta, la mayor parte del CdA.
• Ruedas: el perfil de llanta y el uso de disco trasero afectan al CdA, sobre todo con viento cruzado (guiñada). Su peso influye en subida.
• Cubiertas y presión: determinan el Crr. La diferencia entre una cubierta rápida y una lenta puede equivaler a decenas de vatios a velocidad de carrera.
• Transmisión: su rendimiento mecánico (eficiencia) descuenta una fracción pequeña pero real de la potencia entregada.

CdA, Crr y peso: por qué importan juntos

El CdA gobierna el término aerodinámico (∝ v³) y por tanto manda en llano y en contrarreloj. El Crr gobierna el término de rodadura (lineal en v) y pesa relativamente más a baja velocidad y sobre firme malo. El peso total interviene en la rodadura y, sobre todo, en la componente gravitatoria: es determinante en subida, donde la velocidad baja y el término aerodinámico pierde protagonismo. Un buen plan reconoce que la bici «rápida» depende del perfil: aero para el llano, ligera para la montaña.

Si dispones de datos de rodadas reales, el Laboratorio permite estimar el CdA por el método de Chung (regresión de la energía sobre un circuito), lo que sustituye una suposición por una medida.

04Medir el CdA: el laboratorio aerodinámico

El CdA es, con diferencia, el parámetro más influyente del modelo y el peor conocido. A velocidad de contrarreloj el término aerodinámico se lleva entre el 80 % y el 90 % de la potencia, de modo que un error del 10 % en CdA se traduce casi íntegramente en un error del 8-9 % en la potencia prescrita. Estimarlo por catálogo sirve para empezar; medirlo sobre el propio atleta, con su posición y su material, es lo que convierte el plan en una prescripción.

El método de la altura virtual (Chung)

El laboratorio implementa el método de Robert Chung, también llamado de la altura virtual. La idea es invertir la ecuación de la potencia: si se conocen la potencia medida, la velocidad, la masa y el Crr, se puede despejar la pendiente instantánea y, acumulándola, reconstruir un perfil de alturas. Ese perfil reconstruido —la altura virtual— sólo coincide con la real si el CdA introducido es el correcto.

Δh = ( P·η/v − ½·ρ·CdA·v³/v − Crr·m·g·v/v − m·a ) / (m·g)

El procedimiento consiste, por tanto, en barrer valores de CdA hasta que la altura virtual reproduzca la real. Un CdA demasiado bajo hace que el perfil derive hacia arriba; uno demasiado alto, hacia abajo. El valor correcto es el que deja los residuos planos.

Cómo hacer el test

• Elige un circuito cerrado, llano o de perfil suave, con poco tráfico y sin paradas: el método exige volver al punto de partida para que la altura cierre.
• Repite varias vueltas a velocidad estable y en la posición que quieras caracterizar. Cada posición (manillar bajo, acoples, crono) es una medición distinta.
• Hazlo con viento en calma. El viento es la principal fuente de error del método en carretera: la ecuación supone que la velocidad respecto al aire es la velocidad respecto al suelo.
• Sube el archivo .FIT al laboratorio, introduce la masa total real y el Crr del neumático, y deja que ajuste.

Sobre el Crr: el ajuste estima únicamente el CdA, con el Crr fijo. Eso preocupa menos de lo que parece a velocidad alta —la rodadura es una fracción pequeña de la resistencia— pero sí importa en tests lentos. Introduce el Crr del neumático real, no uno genérico.

Cómo leer la calidad del ajuste

La plataforma no devuelve sólo un número: devuelve también cuánto fiarse de él. El indicador principal es el RMSE, la desviación típica de los residuos entre la altura virtual y la real, expresada en metros. Por debajo de 1,5 m el ajuste se califica de excelente; hasta 3,5 m, bueno; hasta 7 m, aceptable; por encima, el rodaje no sirve para medir y conviene repetirlo.

Junto al RMSE se informa del error de cierre —cuánta altura sobra o falta al volver al punto de partida— y, cuando hay varias vueltas, de la dispersión del CdA entre ellas. Una dispersión alta con buen RMSE suele delatar viento: cada vuelta se ajusta bien por separado pero a un CdA distinto.

Un CdA medido se guarda asociado a la bici y a la posición, y a partir de ahí el plan lo usa en lugar del estimado. Como el CdA depende de la posición, la plataforma guarda por separado el de carretera, el de contrarreloj, el de triatlón y el de velódromo: usar el de crono para una prueba en pista prescribiría vatios de menos.

05Crear el plan sobre un recorrido

Con el atleta y la bici definidos, en «Planes → Nuevo» se construye el plan para una prueba concreta. El proceso encadena importar el recorrido, cargar la meteorología y optimizar la potencia.

Importar el recorrido

Sube el archivo .gpx del recorrido arrastrándolo a la zona de importación, o impórtalo directamente desde tu cuenta de Strava (botón «Conectar con Strava» → elige una de tus rutas). La plataforma resamplea el trazado cada 50 metros, suaviza la altimetría para eliminar el ruido del GPS y lo segmenta automáticamente por pendiente. Puedes recortar el inicio y el final por kilómetro si el archivo incluye calentamiento o desplazamientos ajenos a la prueba.

Cargar la meteorología según tu ETA

Introduce la fecha y hora de salida y pulsa «Cargar meteo». La plataforma no aplica la meteorología de la hora de salida a todo el recorrido: estima la hora de paso (ETA) por cada tramo y consulta el viento, la temperatura y la lluvia correspondientes a ese momento y lugar, con muestreo multipunto en rutas largas. El viento se proyecta sobre la dirección de avance de cada segmento para obtener la componente de cara o cola real, y la lluvia ajusta el Crr por firme mojado.

Optimizar la potencia

La optimización decide cuántos vatios asignar a cada tramo para minimizar el tiempo total respetando el presupuesto de W′. Elige primero el modo:

• Optimizado a W′: programación dinámica sobre el modelo CP/W′. Reparte la potencia de forma que se vacíe la reserva justo hasta el margen que fijes al cruzar meta, gastando de más donde más rinde (subidas y viento de cara) y de menos donde el ahorro no compensa (bajadas).
• Por % de CP: fija la intensidad como porcentaje de CP, útil para planes de ritmo constante o entrenamientos.

El parámetro de deplección de W′ controla cuánta reserva permites gastar: 0 % mantiene la potencia por debajo de CP (esfuerzo sostenible, sin tocar la W′); valores altos (70–90 %) exprimen la reserva para una prueba de un día. Los «Set Power Limits» permiten acotar la potencia máxima por duración, de modo que el plan no proponga esfuerzos irreales en tramos cortos.

Pulsa «Power Plan Optimizer» para calcular el plan, o «Calcular previsualización» para ver el resultado sin guardarlo. El resultado es un objetivo de potencia por tramo, coloreado por esfuerzo, con la traza de W′bal mostrando cuánta reserva queda en cada punto.

06Meteorología: viento, densidad del aire y lluvia

La meteorología entra en el modelo por dos puertas distintas, y conviene no confundirlas. Por un lado, la densidad del aire ρ, que multiplica directamente al término aerodinámico y depende de presión, temperatura y humedad. Por otro, el viento, que modifica la velocidad del aire respecto al ciclista y por tanto la velocidad que hay que elevar al cubo.

Por qué el viento se calcula según la hora de paso

Un error habitual es aplicar el parte meteorológico de la salida a todo el recorrido. En una prueba de tres horas eso es sencillamente falso: el viento rola y arrecia a lo largo de la mañana. La plataforma estima primero el tiempo de paso por cada tramo y después consulta el viento previsto para esa hora y esa posición concretas. El resultado es un campo de viento a lo largo del recorrido, no un único vector.

Esto tiene una consecuencia que sorprende a muchos entrenadores: el reparto óptimo de potencia depende del viento tanto como del desnivel. Ante un tramo con viento de cara conviene invertir vatios, porque el tiempo perdido allí es mayor; con viento a favor conviene ahorrarlos, porque los vatios extra rinden menos. Es el mismo razonamiento que se aplica a subidas y bajadas, y la plataforma lo resuelve de forma conjunta.

Viento de cara, de costado y a favor

La plataforma descompone el viento respecto al rumbo de cada tramo. Sólo la componente longitudinal suma o resta a la velocidad del aire; la transversal, en cambio, no reduce la resistencia: aumenta el ángulo de guiñada y, con él, el CdA efectivo. Un viento de costado fuerte no es un viento neutro.

Lluvia

La probabilidad de precipitación se consulta junto con el resto del parte. Cuando es apreciable, el modelo corrige al alza el coeficiente de rodadura de los tramos afectados —el firme mojado rueda peor— y, sobre todo, reduce el agarre lateral disponible, lo que baja la velocidad de paso por las curvas. El efecto sobre el tiempo total suele ser mayor por las curvas que por la rodadura.

La previsión sólo es fiable a pocos días vista. Recalcula el plan la víspera: es el momento en que el parte es lo bastante bueno y todavía hay tiempo de ajustar la estrategia y el material.

07Trazada: curvas, rotondas y rebufo

Dos factores que la física del punto material ignora pueden costar minutos en una prueba real: las curvas, que obligan a frenar y reacelerar, y el rebufo, que cambia la resistencia aerodinámica según con quién se ruede.

Velocidad de paso por curva

En un giro el límite no es la potencia sino el agarre lateral. La velocidad máxima de paso la fija el círculo de fricción:

v_max = √( μ · g · R )

Donde R es el radio de la curva y μ el coeficiente de agarre lateral disponible, que la plataforma toma como 0,60 en seco y 0,38 con el firme mojado —una reducción de casi el 40 % que explica por qué un circuito técnico se vuelve mucho más lento con lluvia.

El punto delicado es estimar R a partir de un archivo GPS, que viene con ruido y con muestreo irregular. La plataforma emplea la curvatura de Menger: el círculo que pasa por tres puntos del trazado separados una distancia de arco fija de unos diez metros a cada lado. Al fijar la separación por longitud recorrida y no por número de puntos, la estimación es robusta frente al muestreo irregular y frente al temblor del GPS.

κ = 4·Área(P₋, P₀, P₊) / ( |P₋P₀| · |P₀P₊| · |P₋P₊| ) , R = 1/κ

Los puntos consecutivos cuya velocidad límite cae por debajo del umbral se agrupan en una curva, y el punto de radio mínimo —el ápex— fija la velocidad de paso. El coste en tiempo no es sólo el del arco: incluye la frenada previa y la reaceleración posterior, que es notablemente más lenta que la frenada porque está limitada por la potencia disponible.

Rebufo: ir a rueda

Rodar resguardado reduce la resistencia aerodinámica y, con ella, la potencia necesaria para la misma velocidad. El ahorro depende del tamaño del grupo, de la posición dentro de él y de la fracción de tiempo que se va a rueda en lugar de tirar.

La plataforma modela el ahorro máximo con una curva logarítmica en el número de ciclistas, calibrada sobre la literatura: alrededor del 20 % en pareja, 45 % en un grupo de veinticinco y 66 % en un pelotón de doscientos, con una asíntota cercana al 68 %. Las referencias son el estudio de paceline de Íñiguez-de-la-Torre e Íñiguez (2009) y la simulación CFD y de túnel de viento de Blocken y colaboradores (2018) sobre un pelotón de 121 corredores, donde las posiciones más interiores llegan a ver menos del 10 % de la resistencia del ciclista aislado.

El rebufo se aplica al escenario que declares, no al que ocurra. Si el plan es para una contrarreloj individual, déjalo en uno; si es para una etapa en pelotón, indica el tamaño del grupo y la fracción de tiempo resguardado que esperas. Un plan de ruta calculado como si fuera una crono pedirá vatios que nadie necesita gastar.

08Ajustar y afinar el plan (Time Analysis)

La pestaña «Time Analysis» es el banco de pruebas del plan. Permite mover cuatro parámetros y ver, en vivo, cómo cambia el tiempo estimado y qué tramos ganan o pierden más.

• Drag (CdA): simula una posición más o menos aerodinámica. Su efecto se concentra en el llano y la contrarreloj.
• Potencia: suma o resta vatios al plan de forma global para explorar escenarios de forma.
• Peso: añade o quita masa del sistema; su efecto se dispara en subida.
• Crr: simula una cubierta o un firme mejor o peor.

Bajo los deslizadores, tres cifras resumen el experimento: el tiempo base (el del plan actual), la ganancia (positiva en verde si ahorras tiempo, negativa en rojo si lo pierdes) y el tiempo ajustado. La altimetría inferior colorea cada tramo según cuánto tiempo gana (verde) o cuesta (rojo) el cambio, de modo que se ve dónde importa cada parámetro: el CdA pinta de verde el llano, el peso pinta de rojo las subidas.

Cuando un ajuste representa una decisión real (una posición nueva, una cubierta distinta), guárdalo con «Guardar ajustes» para que quede incorporado al plan. El indicador W/CdA y el histograma de guiñada (yaw) ayudan a valorar la sensibilidad aerodinámica y el efecto del viento cruzado a lo largo de la prueba.

Trabaja por hipótesis: cambia un solo parámetro cada vez, observa dónde se concentra la ganancia y decide si esa mejora es alcanzable en la realidad. El Time Analysis convierte «creo que iría más rápido» en «ganaría 47 s, casi todos en los 8 km de llano final».

09Pista: la persecución en velódromo

El velódromo elimina dos de las tres incógnitas del ciclismo en carretera —no hay desnivel y no hay viento— y a cambio introduce otras propias: el peralte, el desarrollo único y la salida parada. La plataforma trata la pista como una disciplina aparte, con su propio cálculo, y no como un recorrido llano.

Configuración de la prueba

Se define la longitud de la cuerda (250 m en la mayoría de instalaciones de competición, 200 o 333 m en otras), la distancia total —4 000 m en la persecución individual— y el desarrollo, que en pista es fijo: no hay cambio. La plataforma calcula el número de vueltas y ofrece las combinaciones de plato y piñón cuya cadencia resultante cae en el rango utilizable.

El peralte y la inclinación del ciclista

En las curvas el ciclista se inclina para equilibrar la fuerza centrífuga. El ángulo de inclinación respecto a la vertical viene dado por:

θ = arctan( v² / (R·g) )

Al inclinarse, el área frontal proyectada disminuye, de modo que el CdA efectivo en curva es menor que en recta. Como en un velódromo la mitad del recorrido transcurre en curva, el efecto sobre el tiempo total no es despreciable.

La trampa del doble conteo, y cómo se evita

Aquí hay un detalle que conviene entender bien. Si el CdA se ha medido en el propio velódromo, ese valor ya incorpora la inclinación: el método de la altura virtual devuelve el CdA medio de vuelta, no el de recta, y resulta ser alrededor de un 8 % inferior. Aplicarle encima el modelo de inclinación descontaría dos veces el mismo efecto y el plan quedaría optimista.

Por eso, cuando la bici tiene un CdA medido en pista, la plataforma desactiva automáticamente el modelo de inclinación. Y por eso el CdA de velódromo se guarda en su propio campo: un CdA medido en una crono en carretera se midió en recta, no incorpora la inclinación y no debe apagar ese modelo.

La salida parada y el reparto del esfuerzo

La primera vuelta no se parece a las demás: se sale desde parado y buena parte del trabajo se invierte en acelerar la masa del sistema, no en vencer la resistencia. La plataforma la resuelve por balance de energía y le asigna una potencia de arranque muy superior a la de crucero, limitada por la potencia máxima del atleta.

A partir de ahí el reparto de las vueltas restantes se optimiza con el modelo de W′bal, igual que en carretera: se gasta la reserva anaeróbica de forma que el tiempo total sea mínimo sin agotarla antes de meta. En una persecución bien pautada el perfil de potencia es descendente tras la salida y ligeramente creciente al final, cuando ya no hay reserva que preservar.

Sobre la medición del CdA en pista: el método de la altura virtual funciona mejor allí que en carretera. En un velódromo la altura real es conocida y constante, así que el criterio deja de ser «que el circuito cierre» y pasa a ser «que la altura virtual salga plana», que es más exigente. Y no hay viento, que es la mayor fuente de error del método fuera. En cambio el R² no está definido —la altura real no tiene varianza que explicar— y la plataforma lo informa como no disponible en lugar de como cero; la fiabilidad la marca ahí el RMSE.

10Exportar, seguir en carrera y buenas prácticas

Con el plan cerrado, expórtalo al dispositivo del atleta sin copiar números a mano. Los formatos disponibles cubren los ecosistemas habituales:

• Garmin / Wahoo (.FIT): el plan aparece como objetivo de potencia por tramo en el ciclocomputador.
• Zwift (.ZWO) y TrainerRoad (.ERG / .MRC): para ejecutar el plan en rodillo.
• TrainingPeaks y PDF imprimible: para el seguimiento y la hoja de ruta.

Buenas prácticas

• Recalibra CP y W′ con regularidad; son la base de todo el cálculo.
• Elige la bici adecuada al perfil (aero en llano, ligera en montaña) y refleja el material real en el garaje.
• Revisa la meteo el día antes: el viento cambia el reparto óptimo de potencia más de lo que parece.
• Deja un margen de W′ realista en pruebas con final exigente; terminar con la reserva a cero solo es óptimo si la meta es la última rampa.

La demo pública (menú «Demo») reproduce todo este flujo sobre una contrarreloj real: es el mejor sitio para familiarizarse con el Time Analysis antes de trabajar con tus propios atletas.